Кето диета за губење на тежината: што е кетогена диета, каде да започнете?

Во моментов, постојат многу различни диети со широк спектар на исхрана и различен степен на ограничувања. Некои диети се користат за подобрување на здравјето и лекарите ги препорачуваат за одредени болести. Другите треба да изгубат тежина, луѓето овде често експериментираат. Во оваа статија ќе ви кажеме што е кето диета.

Неодамна, кетогената диета за слабеење на жените доби особена популарност поради нејзиниот необичен ефект врз телото. Кето диетата или кетогената диета за слабеење се карактеризира со висок внес на масти и низок внес на јаглени хидрати. Следејќи ги овие препораки, телото влегува во состојба на кетоза, процес во кој мастите почнуваат да се согоруваат. Благодарение на диетата, нивото на гликоза во крвта се израмнува и нивото на инсулин станува ниско. Предноста на овој ефект е брзото губење на телесната тежина и отсуството на глад. За да следите кетогена диета, ќе мора да се откажете од неколку големи класи на храна. Оваа храна вклучува храна која содржи јаглени хидрати. Главната исхрана станува риба, месо, некои зеленчуци и природни масла (масти).

Кето диетата е развиена на почетокот на минатиот век за лекување на деца кои страдаат од епилепсија. Истражувањата покажаа дека 18% од пациентите кои следеле кето диета три месеци биле целосно без напади. За останатите, нападите се намалија до одреден степен. Проучени се и ефектите на кето диетата и врз мултиплекс склероза и Паркинсонова болест. Но, овие области остануваат во фаза на проучување.

Дали оваа диета е ефикасна, дали има смисла да се следи кето диета за слабеење, добрите и лошите страни, како и несаканите ефекти од кетогената диета. Повеќе за ова подоцна.

Што е кетоза?

Приврзаниците на кето диетата се потпираат на мастите како главен извор на исхрана. Протеините не се толку важни бидејќи можат да се претворат и во гликоза. Јаглехидратите се консумираат во мали количини - не повеќе од 10% од дневната исхрана.

За одржување на животот и здравјето, на телото му се потребни нутритивни компоненти како што се јаглени хидрати, масти и протеини секој ден. Во процесот на асимилација, тие се разложуваат на едноставни органски соединенија, мастите во глицерол и масни киселини, протеините во амино киселини, јаглехидратите во гликоза. Најважната компонента, така да се каже, горивото за телото, е гликозата; во него може да се претворат и други соединенија. За време на постот или недостатокот на јаглени хидрати (со кетогена диета), телото се прилагодува и почнува да троши гликоген (остатоци од гликоза) и липиди (масти). Сепак, резервите на гликоген не се големи.

Како да влезете во кетоза?

Влегувањето во состојба на кетоза не е толку тешко ако ја разбирате процедурата. Следејќи ги овие чекори, ќе биде полесно да се влезе во кетоза:

• Неопходно е да се ограничат јаглехидратите. Треба да има околу 20 грама дневно. Нема потреба да се ограничуваат влакната. Најчесто, се што треба да направите за да влезете во кетоза е ограничување на јаглехидратите. Сепак, за да се зголеми можниот успех, препорачливо е да се почитуваат сите точки.
• Намалете ја количината на протеини во вашата исхрана. Ограничувањето на протеинот се должи на фактот дека тој е способен да се претвори во гликоза. Протеинот во исхраната треба да биде околу 1,5 грама на 1 килограм тежина. На пример, ако имате 60 килограми, тогаш не ви требаат повеќе од 90 грама протеини.
• Не грижете се за количината на масти во вашата исхрана. На кето диетата мастите стануваат главен извор на енергија, па затоа треба да ги има во многу. Кето диетата за слабеење ви овозможува да избегнете гладување, за разлика од постот, во кој можете да постигнете и кетоза. Ако се чувствувате како да сте гладни, подобро е да ја зголемите количината на масти во исхраната.
• Не заборавајте за потрошувачката на вода. Околу два литра вода дневно ќе бидат доволни не само за виталните процеси во организмот, туку и ќе го намалат чувството на глад.
• Обидете се да не грицкате. Грицкањето може да го забави процесот на губење на тежината со тоа што ќе предизвика дополнителни скокови на инсулин. Треба да имате ужина ако чувствувате глад.
• Кетонската диета може да се комбинира со периодично постење, на пример, според шемата 16/8. Ова ќе го зголеми количеството на кетони.
• Не заборавајте за спорт и вежбање. Тие го подобруваат здравјето и благосостојбата и ви овозможуваат поуспешно да постигнете кетоза. Минимум 10.000 чекори дневно ќе бидат доволни.
• Спијте доволно и избегнувајте стрес. Минималната количина на сон дневно е најмалку 8 часа.

Како да знаете дали сте во кетоза?

Можете да откриете дали сте во кетоза со одредување на количината на кетони во крвта и урината со помош на специјален тест. Тест ленти за одредување на гликоза и кетонски тела имаат 50 парчиња по пакет. Патем, овој тест ќе помогне да се контролира количината на ацетон во крвта со цел да се избегнат можните опасни последици.

Покрај тестот, постојат неколку симптоми кои ќе покажат дека сте во кетоза:

• Сува уста и жед. Следете го внесот на вода за да ги надополните електролитите.
• Често мокрење. Кетонските тела придонесуваат за зголемена фреквенција на патувања во тоалетот, бидејќи тие треба да се отстранат на време.
• Лош здив (кето здив). Кај кетоза, лицето може да мириса на ацетон, слично на отстранувач на лак за нокти или презрело овошје.

Може да има намалување на апетитот и зголемување на енергијата. Ова се знаците што ги забележуваат луѓето на кето диета.

Правила за кето диета

За да следите кетогена диета, мора да го следите следново: правила:

• Намалете ја количината на протеини. Како што споменавме порано, протеинот може да ја инхибира транзицијата кон кетоза поради фактот што протеинот може да се преработи во гликоза.
• Пред да започнете со транзиција кон кетонска диета, неопходна е консултација со специјалист. Мора да имате сеопфатен преглед и дозвола од вашиот лекар за такви експерименти. Исто така, најдобро е да се следи кетогената диета под надзор и дозвола на нутриционист.
• Исчистете го фрижидерот од храна со јаглени хидрати однапред за да избегнете искушенија.
• За прв пат направете листа на дозволени производи; секогаш треба да биде при рака: во телефонските белешки или на фрижидерот.
• Неопходно е да се разбере како да се пресмета калориската содржина и количините на храна, користејќи, на пример, калкулатори.
• Откажувањето од јаглени хидрати треба да биде постепено, бидејќи веднаш ќе биде тешко да се откажете од јаглехидратите.
• Не заборавајте дека со речиси целосно елиминирање на голема група на храна, губите голема количина на витамини и хранливи материи. Не заборавајте да ги надополнувате нивните резерви, но подобро е во нивната природна форма; аптека витамини не се апсорбира целосно.
• Одржувајте ги пропорциите на BJU (протеини, масти и јаглени хидрати). Пресметувањето на BJU на кето диета е најважното правило. Јаглехидратите треба да бидат околу 5-10% од главната исхрана, протеините околу 10-20%. Остатокот треба да биде масти - 70-85%.

На пример, ако вашата норма е 1600 калории, тогаш јаглехидрати треба да биде:

80-160 калории

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

протеини:

160-320 калории

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

масти:

1120 – 1360 калории

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Претворете ги параметрите во грамови. Еден грам јаглени хидрати и протеини содржи 4 калории, масти - 9. Тоа значи дека со калориска норма од 1600, јаглехидрати треба да биде:

20 – 40 гр

80/4=20 гр, 160/4=40 гр

протеини: – 40 – 80 гр

160/4=40 гр., 320/4=80 гр

масти:

124 – 151 гр

1120/9=124 гр., 1360/9=151 гр

Видови на кето диета

Има различни видови на кето диета во зависност од односот на BZHU, но сега можете самостојно да ја пресметате количината на хранливи материи според примерот погоре.

• Стандардно напојување на кето диета или класична кето диета. Односот BJU е 20/75/5 (20% протеини, 75% масти, 5% јаглени хидрати).
• Циклична шема кето диета со пост. Се користи од спортисти кои сакаат да ја зголемат мускулната маса и не е наменет за долготрајна употреба. Деновите на постот со висока содржина на јаглени хидрати се додаваат на вообичаените периоди. Дозволено е да јадете житарки и овошје што содржат многу шеќер два дена во неделата. Односот на BZHU во нормалните денови е 20/75/5, во деновите на постот – 20/30/50
• Целна кето диета, наречена и спортска диета. Можете да консумирате храна со јаглени хидрати пред и после вежбање и вежбање. Сооднос BJU – 35/60/5
• Високо протеинска шема кетогена диета. Можете да консумирате повеќе протеини од вообичаено. Се користи од страна на бодибилдерите за одржување на мускулната маса. Две опции за односот BZHU - 35/60/5 и 40/55/5.
• Изменета кето диета. Односот на BZHU е распределен на следниов начин - 30/40/30
• Вегетаријанска кето диетаили веганска кетогена диета. Храната од животинско потекло се заменува со дозволена храна, а јаглехидратите исто така се ограничени. Менито се состои од овошје, зеленчук, билки, јаткасти плодови, семки, масти. Јаглехидратите не треба да бидат повеќе од 15%.
• Валкана кето диета. Можете да јадете нездрава храна. Тука спаѓаат сода, колбаси, колбаси, брза храна, доколку не содржат голема количина јаглехидрати. Шема BZHU – 20/75/5
• Мрзлива кетогена диета. Погоден за почетници, освен соодносот, BJU не се разликува од валканата кетогена диета. Шема BZHU – 20/80/20

Придобивките од кето диетата

Приврзаниците на кето диетата истакнуваат неколку предности на оваа диета. Покрај значителното губење на тежината, постојат:

• Намален шеќер во крвта. Достапните истражувања покажуваат дека кето диетата е ефикасна во спречувањето на дијабетес.
• Зголемена енергија. Поради големата количина на маснотии ќе се чувствувате поенергични. Кога губат килограми, луѓето најчесто патат од депресија и намалена енергија. Ова се должи на намаленото количество на гликоза во крвта. Со кето диетата, недостатокот на гликоза не го намалува нивото на енергија на телото. Напротив, нивото на шеќер е нормализирано, како резултат на без пренапони и губење на силата.
• Подобрена ментална функција. Многу приврзаници на кетонската диета забележуваат зголемување на менталните перформанси. Тоа е затоа што кетоните се најдобриот извор на енергија за мозокот. Телото работи стабилно, фокусот и концентрацијата ќе се подобрат. Во ретки случаи, кето диетата се користи за спречување на Паркинсонова и Алцхајмерова болест кај постарите возрасни лица.
• Третман на епилепсија. Кето диетата се користи од почетокот на 20 век за лекување на епилепсија. Кето диетата сега се користи за лекување на деца со епилепсија. Неодамнешните студии покажуваат дека третманот е ефикасен и за возрасни.
• Подобрување на квалитетот на кожата. Некои студии покажуваат дека кетогената диета го намалува воспалението на лицето.
• Подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем. Количината на лошиот холестерол се намалува, како резултат на тоа, крвниот притисок се стабилизира. Веројатноста за формирање на наслаги и згрутчување на крвта се намалува, ѕидовите на садовите се зајакнуваат и квалитетот на крвта се подобрува.

Штета од кето диетата и несакани ефекти

Последиците од кетогената диета се многу поголеми од позитивните ефекти. Најлошото нешто до кое може да доведе кето диетата е ацидозата. Веќе беше споменато погоре; ова е состојба во која е можно оштетување на нервниот систем, во најтешкиот случај - кома. Ова е причината зошто вашата кето диета треба да биде надгледувана од медицински професионалец. Многу е тешко да се направи сè правилно и да се следат сите правила, особено за почетник.

Следниве се можни со кетонската диета: негативни последици:

• Зголемено мокрење. Телото се стреми да се ослободи од кетонските тела, па производството на урина се зголемува. Течноста мора да се надополни.
• Грчевите во нозете се најчестиот несакан ефект по започнувањето на кето диетата. Овој ефект е поврзан со недостаток на минерали поради зголемено мокрење. Затоа, потребно е да се консумира повеќе вода и сол. Доколку овие мерки не се доволни, тогаш потребно е да се воведе додаток на магнезиум.
• Запек. Причината е најчесто дехидрација (дехидрација) и недостаток на зеленчук и растителни влакна. Повторно, зголемете ја количината на вода, најмалку 2 литри дневно. За да ги решите проблемите со запек, можете да консумирате повеќе влакна од нескробниот зеленчук.
• Абнормален срцев ритам (тахикардија), срцето почнува да чука побрзо и посилно. Ова е привремен ефект кој исчезнува по првата недела. Проблемот е поврзан со недостаток на калиум, магнезиум и натриум. Ако проблемот продолжи, зголемете ја количината на вода и сол. Во тешки случаи, додадете калиум или веднаш консултирајте се со лекар за совет.
• Намалена физичка активност. Силата и издржливоста на почетокот може да бидат нула додека телото не се прилагоди на согорувањето на маснотиите. Ако вашата сила не се врати со текот на времето, обидете се со циклична кетогена диета.
• Губење на косата, влошување на квалитетот на косата и квалитетот на кожата и ноктите. Ефектот може да се појави 3-5 месеци по почетокот. Итно е да се додадат витамини во исхраната, по можност во нивната природна форма. Витамините во форма на таблети потешко се апсорбираат и не се целосно.
• Холестеролот може да се зголеми. Некои студии покажуваат дека нивото на холестерол се зголемува кај кето диетата.
• Егзацербација на холелитијаза.
• Можни се напади на горушица на почетокот на патувањето, како и стомачни тегоби.
• Осип на телото. Постои претпоставка дека кето осип е реакција на кожата на зголемено ниво на ацетон, кој излегува со пот.
• Кето грипот е најчестиот несакан ефект. Тој ги следи почетниците во текот на првата недела од кетогената диета. Кето грипот вклучува главоболки, мозочна магла, замор, глад, гадење и непријатност. Симптомите може да се намалат со дополнување со минералите натриум, магнезиум и калиум.
• Најголемата последица од кето диетата, која ги предизвикува овие несакани ефекти, е нерамнотежа на минерали и недостаток на витамини. Недостатокот на минерали и витамини може да го наруши и поткопува здравјето.

Контраиндикации за кето диета

Бидејќи кетогената диета има многу несакани ефекти, телото мора да биде апсолутно здраво. Контраиндикации за кето диета:

• Дијабетес мелитус
• Период на бременост и лактација
• Панкреатитис, хронични заболувања на желудникот и цревата
• Инсуфициенција на црниот дроб
• Дефицит на карнитин, недостаток на ензими карнитин палмитоилтрансфераза, карнитин ацилтрансфераза, пируват киназа
• Порфирија

Предупредување! Кога сте на кето диета, тестот за алкохол може да биде лажно позитивен.

Што можете да јадете на кетогена диета?

Каква храна можете да јадете на кето диета, какви масти можете да јадете на кето диета, што се влакна, какво овошје и зеленчук можете да јадете на кетогена диета. Прочитајте повеќе за ова.

Дозволено на кетонска диета мастите, тие можат да се најдат во:

• Млечни производи - полномасно урда, павлака и павлака, тврди сирења, путер масти, бадемово и кокосово млеко. Избегнувајте млечни производи со малку маснотии и слатки јогурти.
• Масла и масти - растителни масла (маслиново, сончоглед, сусам, тиква, ленено семе, кокос, сенф, пченка, кедар, морско трнче, кикирики, коноп, масло од орев, масло од авокадо), путер, мајонез, сосови
• Јаткасти плодови и семиња - ф'стаци, кикирики, индиски ореви, ореви, макадамија ореви, пекан

Потребна е малку помала количина верверички:

• Месо - говедско, свинско, јагнешко, пилешко, мисирка, патка, гуска, дивеч.
• Масни риби - лосос, лосос, сардина, саури, белуга итн.
• Морска храна.
• Конзервирана храна.
• Јајца.

Не треба да биде повеќе од 10% од исхраната јаглехидрати: зеленчук и овошје со малку јаглени хидрати (влакна) – чиа семе, модар патлиџан, пиперки, ротквици, кинески, карфиол, бела зелка, брокула, целер, спанаќ, аспарагус, блитва, тиквички, зелена салата, бриселско зелје, зелен грав, цукум авокадо, зеленчук, лимон, лимета, киви, грејпфрут, слива, боровинка, капина, малина, јагода, кокос, авокадо.

За да го надополните снабдувањето со вода, пијте повеќе течности – кафе, чај, вода, супа од коски, шејкови со малку јаглехидрати и смути

За надополнување на минералите - минерална вода

На кетонската диета, можете да го следите правилото за чинии. Таа само изгледа малку поинаку:

Кујната секогаш треба да ги има следниве производи:

• Вода, кафе чај.
• Засладувачи.
• Сосови: мајонез, сенф, рен, соја сос.
• Готови чорби (коски, пилешко, говедско, мешани).
• Кисели краставички.
• Семиња и јаткасти плодови.

Која храна е забранета на кето диетата?

Има многу повеќе храна што треба да се избегнува при кето диета отколку што е дозволено.

• Производи со висока содржина на шеќер - слатки, чоколада, колачиња, бонбони, сода, пакувани сокови итн.
• Производи од жито и скроб - ориз, мешунки (грав, леќа, наут, мунг грав, грашок, соја, порцелан, лупин), тестенини, житарки (леќата, овесна каша, пченица, бисер јачмен, просо, јачмен, гриз, пченка, грашок)
• Овошјето, дозволеното овошје се наведени погоре
• Скробен зеленчук - компири, моркови, пченка, артишок од Ерусалим, рутабага, цвекло, тиква, тиквички
• Зачини со висока содржина на јаглехидрати
• Алкохолот може да го прекине процесот на кетоза

Ја ослободуваме кујната од следниве производи:

• Скроб и житарки - тестенини, леб, ориз, компири, пченка, брашно, житарки, кифлички, кроасани, ѓевреки, вафли.
• Слатки – овошни сокови, млечна чоколада, колачи, десерти, бонбони.
• Мешунките - грав, грашок, леќа.

Да почнеме да читаме етикети, скриените јаглехидрати може да ги има насекаде.

Мени за кето диета

Појадок

Изматени јајца и сланина

Состојки:

• Јајца 2 ЕЕЗ
• Сланина 100 гр
• Зачини по вкус

Подготовка:

• Сланината се пржи по 1 минута од секоја страна и се додаваат јајцата.
• Пржете ги јајцата додека не се готови, додадете сол и зачини.

Ручек

Супа од пилешко кари

Состојки:

• мал кромид
• Пилешки бедра 150 гр
• Павлака 25% 40 гр
• Боранија 70 гр
• Кари во прав 1 лажица масло.
• Секое масло 1 лажица масло.

Подготовка:

• Во тава со масло пропржете го кромидот додека да стане транспарентен.
• Додадете пилешки бедра и пржете 4-5 минути од секоја страна.
• Мелете го месото директно во тавата за пржење.
• Додадете павлака, боранија, кари, сол и зачини по вкус.
• Додадете чаша вода и динстајте 20 минути.

Вечера

Ќофтиња со тиквички

Состојки:

• Говедско мелено месо 180 гр
• Пилешко јајце 1 парче
• Цврсто сирење 40 гр
• Тиквички 100 гр

Подготовка:

• Изрендајте тврдо сирење.
• Измешајте го меленото месо: мелено месо, јајце и сирење. Формирајте ќофтиња.
• Се пржат во тава со масло додека не се сварат од двете страни.
• Исечете ги тиквичките на долги ленти, како тестенини.
• Се пржат во тава со масло околу 2 минути.
• Во чинија ставете ги тиквичките, а одозгора ќофтињата. Можете да додадете сос и билки.

Зошто е подобро да не се практикува кето диетата?

• „Брзо слабеете со кето диета“, викаат сите поддржувачи на кето диетата. И вистина е, тежината навистина се намалува, иако не онаква каква што би сакал. Недостатокот на јаглехидрати доведува до брзо губење на тежината, бидејќи тие задржуваат многу вода. За еден грам јаглехидрати се потребни 3 грама вода. Присуството на 300 грама јаглени хидрати во исхраната задржува 900 грама вода. Отпрвин, ќе можете да изгубите многу водена тежина и тоа ќе ве мотивира понатаму да се држите со кето. Сепак, без калориски дефицит, губењето на тежината престанува.
• Кето диетата има огромен список на контраиндикации; за да ја практикувате кетогената диета треба да имате добро здравје. Подобро е да не ја јадете оваа диета без надзор на професионалец.
• Светската здравствена организација (СЗО) препорачува консумирање јаглехидрати за да се надополни енергијата и да се добијат сите потребни минерали и витамини. Без толку голема класа на производи, можете да ја нарушите оваа рамнотежа. Како резултат на тоа, поради недостаток на витамини, телото ќе биде уништено.
• Кетогената диета е целосно спротивна на правилата за здрава исхрана.
• Без калориски дефицит, нема да можете да изгубите тежина, добро, генерално, губењето тежина на кето диета е можно само благодарение на ограничувањето на калориите. Затоа, многу е полесно и побезбедно да се губат телесната тежина со правилно јадење и, исто така, ограничување на калориите.
• Без разлика колку сите се трудат за лекување на дијабетес, кетогената диета може да го поттикне. Клетките на црниот дроб престануваат да бидат чувствителни на полнење на инсулин и гликоген. Атрофираат и клетките на панкреасот, што доведува до дијабетес тип 2. Се разбира, тоа не може да се случи за неколку недели, но колку подолго се држите до диетата, толку е поголем ризикот.
• Може да се развие масна хепатоза (замастен црн дроб е процес кој се јавува како резултат на голема акумулација на масти во црниот дроб).
• Страшниот збор „инсулин“ е она од што се плашат приврзаниците на кето диетата и веруваат дека придонесува за зголемување на телесната тежина. Сепак, се произведува и при конзумирање на масти и протеини. Исто така, се произведува во исти умерени количини кога се консумираат сложени јаглехидрати. Со целосна потрошувачка на масти, протеини и сложени јаглехидрати, нема да има скокови на шеќер.
• Кето диетата ветува зголемена активност, благосостојба, подобрување на менталната функција, пониско ниво на шеќер и многу повеќе. Но, всушност, истиот успех може да се постигне со целосно напуштање на едноставните јаглехидрати, оставајќи ги само сложените.
• Без јаглехидрати, нема да можете да изградите мускулна маса. На мускулите им е потребен гликоген од јаглехидратите.
• Да дојдеме до најважната точка - 12-годишната студија. Главното откритие е дека диетите со малку јаглехидрати се поврзани со значително поголем ризик од смрт од сите причини на долг рок.